吃够肉蛋奶 老人才健康
最近， 美国一项研究指出，相对年轻人来说，老人需摄入更多蛋白质，利于减缓肌肉丢失、保持健康。而肉类、蛋类、奶类是优质蛋白来源，刻意回避或吃得不够会让身体遭殃。
蛋白摄入少，肌肉丢失多
这项研究由美国阿肯色大学医学院的科研人员完成。他们将20名52岁~75岁的健康研究对象分为四组，两组按每日每公斤体重0.8克摄入蛋白质，另两组按每日每公斤体重摄入1.5克。每日摄入水平相同的两组中，一组将蛋白质平均分配在三餐中，另一组将大部分蛋白质集中在晚餐。4天后对比发现，每日摄入更多蛋白质的老人，身体肌肉增长更多；三餐平均摄入蛋白质比集中一餐食用，效果更好。
“随着年龄增长，保持肌肉变得更加重要。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示，除了力量型运动员，一般人从中年开始，肌肉就会逐年丢失，40岁后每年肌肉丢失0.5%~1%，50岁后为1%~2%。随着身体的衰老，肌肉减少速度逐渐加快。一般来说，人到60岁，肌肉丢失可达到30%，到80岁后可达50%左右，严重者可能发生少肌症。
饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失，甚至诱发少肌症的重要原因之一。多国研究发现，肌肉减少会影响体内葡萄糖代谢，增加患上糖尿病的风险；肌肉减少还会导致老人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保护，以及老人普遍存在骨钙流失、骨密度降低等原因。
总怕吃多了肉蛋奶
付萍表示，对老人来说，保证摄入充足的蛋白质非常重要。上海一项调查发现，45%的老年人膳食蛋白质摄入低于每公斤体重1克的推荐量，正面临肌肉减少等营养不良症状的威胁。
专家认为，蛋白质摄入不足的常见原因包括以下几点：
首先，“有钱难买老来瘦”的观念深入人心，很多老人盲目控制体重，刻意回避肉蛋奶，甚至完全吃素。
其次，出于对“三高”的恐惧，很多老人对肉蛋奶望而却步，主要靠豆腐补充蛋白质。
第三，牙口不好、胃肠消化功能减弱或其他疾病，导致食量减少，蛋白质摄入受影响。
第四，自然衰老或骨关节疾病一旦导致运动能力下降，食欲也会下降。
第五，晚期老年认知障碍（俗称“老年痴呆”）患者常会出现没有食欲、拒绝饮食的问题。
补蛋白还要勤锻炼
付萍指出，为保证膳食中摄入充足蛋白质，老年朋友应做到以下几点：
吃够量。不同体重的老人每日推荐蛋白质摄入量有所差异。考虑到老人体重稍高更健康这一特点，老人体质指数BMI（体重（千克）/身高（米）的平方）超过26才需控制体重，但每天蛋白质摄入应不少于每公斤体重1克。一般来说，65岁以上老人每日每公斤体重最好补充蛋白质1.3克~1.5克，具体到食物大概是每天吃100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。
搭配食用。如果能将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，会发生蛋白质互补作用，大大提高食物蛋白的利用率。因此，动物和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配食用。少食多餐，食物做烂。
多做抗阻力运动。坚持走路对老人锻炼肌肉来说还远远不够，最好适度进行练哑铃、拉弹力带、骑自行车等抗阻力训练。因为只补充蛋白质，没有运动，肌肉便不会明显增长。
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