吃饭七分饱有益处 让细胞保持饥饿能长寿
科学家发现，在保证必要营养的前提下，比一般情况减少25%～30%的热量摄取，能起到延年益寿的作用。
原因是，细胞在饥饿时，为了给自己的生存提供必需的能量，会把自己体内无用或有害的物质吃掉。这样，就清理了衰老蛋白，保持了细胞的年轻活力。
这种现象，叫“细胞自噬”。日本科学家大隅良典因发现了细胞自噬的机制，而获得了今年的诺贝尔生理学或医学奖。
1、限食让试验动物延长了寿命
美国康奈尔大学的研究者曾对动物进行了“热量摄入限制”的试验。在实验室里让老鼠减少摄入30%的热量，结果它们的寿命竟延长了30%至40%。
研究者同时发现，吃多了，通过运动而苗条的鼠，并不增寿。
1989年，美国威斯康辛大学做的是猕猴试验。2009年，其研究文章刊登在《科学》杂志上。
研究人员将试验猴分两组，第一组维持通常的食物喂养量；第二组为“热量限制组”，吃营养足够但热量少30%的特殊食物。
跟踪20年后，第一组有50%的猴子存活，而第二组有80%存活。
第一组中有16只猴子患有糖尿病；第二组未发现患有糖尿病。
2010年研究人员公布了两张试验猴的照片：第一组的欧文，29岁，老态龙钟；第二组的坎托，27岁，虽近暮年，容貌却还相当年轻。欧文看上去像是坎托的爷爷！
2、限食延寿与细胞自噬有关
为什么“热量限制”可以增寿？这要说到细胞自噬。
自噬，即自己吃自己。细胞自噬，是细胞在饥饿时，为应对短暂的生存压力，能把自己体内的无用或有害物质自行吃掉，以提供自己生存需要的能量，从而维持生命。
科学家分析，自噬作用，可能是在进化之初，细胞在养分不足时作出的丢卒保车的反应。
如果“自噬作用”，确实是从“饥饿胁迫反应”进化而来，那么在很早以前，它可能就是细胞已经具有的，在进化过程中形成的，一种不可或缺的功能。
也就是说，不论细胞的养分是否充足，自噬体始终处于活跃状态，它一直在一点一点地吞噬细胞质，不断更新细胞质中的各种组分。
这种功能对机体有何好处呢？
3、细胞自噬能让细胞重获新生
细胞自噬，是体内发生的清理衰老蛋白，保持细胞年轻活力的重要方法。
动物细胞是一个三层结构：最外面是细胞膜，中间是细胞质，包裹在最里面的是细胞核。
大部分功能性细胞器和生物分子都悬浮在细胞质中。因此，很多细胞活动都是在细胞质中进行的。
由于生理生化反应多而复杂，经常产生大量残渣，致使细胞活动受到影响甚至停滞，在这种情况下，自噬作用就非常重要了， 它会将淤积在细胞质中的蛋白质等代谢残渣清除掉，恢复正常的细胞活动。
再则，细胞有时会错误地装配功能性蛋白质，因这些蛋白完全丧失功能，会造成机体严重的功能障碍。
因此，在出现故障前，细胞会通过自噬作用把异常蛋白质除去，让异常蛋白的浓度始终处于较低的水平。
如此清理，能让细胞重获新生。而这对于不可替换的神经细胞来说，这个过程，尤为重要！
4、细胞自噬还有抗癌作用
线粒体在发挥正常功能的过程中，会产生很多副产物，如，活性氧、氧离子及其他氧基分子片断。这些副产物极不稳定，受到它们的影响，线粒体可能泄漏一些信号蛋白，引发细胞凋亡。
而自噬体就是细胞中的保险装置，专门阻止上述“失误”的发生。一旦有细胞器受损，自噬体就会将它们吞掉，确保不会发生非正常的细胞凋亡或坏死。
当线粒体遭到破坏时，它们释放出的活性氧会比平时多10倍。而大量的活性氧可能导致癌症，因为活性氧进入细胞核后，会引发基因突变。
在这种情况下，自噬作用会清除异常线粒体，恢复细胞内的正常秩序。
自噬作用还能抵御病毒和细菌的侵袭。因为，任何躲过细胞外免疫系统，通过细胞膜进入细胞质的异物或微生物，都可能成为细胞自噬系统的攻击目标。
自噬作用不仅能直接清除病原体，还会参与免疫反应。
自噬体会把病原体或与病原体相关的物质，送至细胞膜上的Toll样受体，激活人体内的先天性免疫应答反应，在第一时间抵抗感染。
5、自噬能力随年龄增长而下降
为何说“自噬作用可能还决定着人类的寿命”？
原因是，许多疾病（包括癌症和神经性疾病）的发病几率，都会随着年龄的增长而升高。这可能是，随着年龄的增长，细胞自噬能力逐渐下降了。
尤其是负责清除异常蛋白及细胞器的系统，它们的工作效率降低，会导致有害物质在细胞质里大量累积，最终引发疾病。
而最新研究显示，如果能阻止自噬作用的效率降低，试验动物体内就不会有受损蛋白或细胞器的累积！
6、限制热量可使细胞加速自噬
如何阻止呢？
研究发现，如果遇到养分不足、缺氧、生长因子缺乏等特殊情况，细胞就会组装更多的自噬体。
这样，当细胞缺乏养分时，自噬体的活动就会增强，也就是说，限制养料的供给（起始饥饿），细胞会加速自噬。
研究还发现，餐后的游离氨基酸与胰岛素水平越高，细胞自噬能力越低。
而通过适度断食或节食，从而降低餐后游离氨基酸浓度与胰岛素水平，就能提高细胞自噬能力。
那平时应该如何膳食，以提高细胞的自噬能力？
7、晚饭少吃能延缓细胞衰老
美国搞了一个为期两年的实验，这个实验让志愿者，“吃低热量、高营养的食物。如，多吃水果、蔬菜和多纤维等有助于减少饥饿的食物。”
志愿者们说，“这都是些平常吃的东西”， “你只需要作出自己的饮食计划就行了，丝毫不会影响正常生活。”
其中一个志愿者是52岁的美国体育教练阿普勒斯，因工作量大，他可以在午饭的烤鸡肉沙拉里加入一些巧克力软糖。但因他在过去的8个月里，把日常摄取的热量减少了四分之一，所以其体重，现已恢复到高中时的水平。
其他志愿者的体重也下降迅速，同时，他们的血压和胆固醇水平也大幅下降。
但是，真正吸引研究者目光的是，志愿者“体内的IGF-1蛋白（一种与衰老有关的蛋白质）的数量发生了变化”，这和限制热量摄取的实验动物的情况相类似！
专家还建议“晚饭早吃、少吃”。
原因是，细胞自噬速率，与循环胰岛素水平和游离氨基酸浓度互相影响。
在正常饮食状态下，凌晨2点到早餐前，人体血糖处于较低水平，胰岛素水平和游离氨基酸水平，都处于一天中的最低状态，而此时细胞自噬速率则达到了最大。
若晚饭早吃或少吃，都会在一定程度上延长了低血糖的时间，也就意味着延长了“细胞自噬速率”的时间，这样就清除了更多的衰老蛋白质，延缓了细胞的衰老！
采访专家：江苏省人民医院 营养科 主任医师 李群
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