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标题: 年过花甲多做平衡训练 [打印本页]

作者: 叶落归根 时间: 2016-2-20 10:53
标题: 年过花甲多做平衡训练
本帖最后由叶落归根于 2016-2-20 10:55 编辑

平衡能力与年龄密切相关，人体60岁以前较稳定，而60岁以后每10年下降16%或更多。平衡能力下降会直接影响人的独立生活能力，如站立和行走时晃动不稳甚至跌倒，平时可以进行以下几种平衡锻炼：

脚趾触地锻炼 跨开双脚至肩膀的宽度，双手向前抬高至肩膀的高度。向前伸出你的右臂和左足，用脚趾触及地板。返回当初的姿势，伸出另外的上肢和下肢作同样的锻炼至少重复5次。

单腿站立锻炼 跨开双脚至肩膀的宽度伸直双手，抬起左腿，并屈曲，坚持5秒钟。重复5次，然后轮换另外只腿。随着锻炼水平的提高，可以整天锻炼单腿站立，即使在洗刷盘碟、读报纸或看电视时，做得越多，稳定的水平就越高。

单腿抱膝式练习 双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸。如果可能，尽量将站立腿伸直，保持这个姿势尽量长的时间。呼气，将手脚回复原位。换另一侧。

树式练习 双脚并拢直立，重心转移到右腿，抬起左腿并弯曲，让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉，双手胸前合十，吸气，慢慢抬起双手高举过头；伸直2个手臂，双眼平视前方，保持这个姿势尽量长的时间。双手慢慢收回胸前，呼气，将手脚回复原位。换另一侧。

在平时，还可以做闭目金鸡独立，可以锻炼小脑、脑干的控制能力；经常沿着跑道白线练习走直线，也可以锻炼平衡能力。

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