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标题: 中老年人这样吃能提高抵抗力！ [打印本页]
作者: 黄鹤楼 时间: 2020-2-11 09:18
标题: 中老年人这样吃能提高抵抗力！
本帖最后由 黄鹤楼 于 2020-2-11 09:23 编辑
抵抗力是身体健康最重要的“盔甲”，而除了勤洗手、戴口罩、尽量少出门以外，合理饮食也是增强抵抗力的有效方法！在特殊时期，如何才能合理地调配三餐呢？
如何吃出抵抗力？
主食粗细搭配
每天半斤到八两
多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。
▶这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。
▶谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。
鱼禽肉蛋足量
每天三两到四两
国营养学会的建议，推荐您一天摄入65-75g蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，其中，优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。
▶水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选，建议每天摄入40~75克；
▶禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；
▶蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；
▶此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
多吃新鲜果蔬
每天最好一斤以上
这个多，一个是数量多，一个是种类多。每天要至少吃3种以上的蔬菜，种类愈多愈好，以颜色分辨，颜色越多越好，尤其推荐深绿色蔬菜。
▶深绿色蔬菜营养成分丰富，含有大量的微量营养素及植物化学物质，能提供免疫系统正常运作的必要营养。
▶还有大蒜，许多研究发现大蒜里的硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，增加免疫能力。不论生吃或熟食，每天吃2∼3颗大蒜，或半颗洋葱、几截葱段，都能达到杀菌、预防感染的效果。
▶还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。
足量饮水
每天1500～2000毫升
水分进入体内后，还可以及时补充肠胃道在对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。
▶喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。水能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、乌龙茶、普洱茶等。
▶蔬菜汤、鱼汤和鸡汤除了促进食欲外，还有证据表明其有助于对抗流感病毒，也是不错的选择。煲汤时要注意少放盐，喝鸡汤前可以先把上面的油脂撇掉。
烧菜首选植物油
外加每天一小把原味坚果
烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。
▶橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。
▶而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。
用油须知
▶花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；
▶精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；
▶亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。
烹调以蒸煮为主
少吃油炸食品
这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。
生熟分开
肉类要烧熟煮透
生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。
▶为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开。即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开。处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板。使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
▶食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。
这些重点也要注意！
目前已经立春，我们在饮食上就要注意减辛辣，减厚味，多甜少酸。
注意进食数量
宅家活动量减少，不仅不能多食，还要适当减量，否则容易得过食病。
食物温度要适宜
非常时期，就不要吃凉食了，一定要热饮热食，这也能有效预防病毒侵入。
进食速度要放慢
宅家防病，正好给了我们嚼慢咽的时间，这对于减轻胃的负担和食物消化都大大有利，每口饭菜都要咀嚼30下以上，这才合规矩。
进食顺序要科学
我们要做到先喝汤后吃饭菜，先吃稀的后吃干的，先吃蔬菜等容易消化的，后吃肉类等不容易消化的，把水果放在餐前吃，主食放在最后吃。
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