吃油不能太“专一”，专家教你用对油

       很多家庭常年只买一种油，无论是爆炒、煎炸还是凉拌、焯煮，拿起油壶不假思索地就用。殊不知，用的油很可能不正确。油是做菜的关键配料，用对油是守住健康的第一关。　　

       如今市场上食用油种类繁多，广告五花八门，关于如何吃油的说法也不一，这些都让消费者无所适从。为此，《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，帮大家弄清楚关于吃油的4个关键问题。

　　你用哪种烹调方法

　　日常炒菜

　　油温不超过180℃，可以选择用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。

　　爆炒和煎炸

　　如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

　　焯煮菜、做汤等

　　适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

　　拌凉菜

　　可以用淡绿色的初榨橄榄油，也可以选坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。

　　你平常有什么饮食习惯

　　常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃得少的人，偶尔可以用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。

　　素食主义者，平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大，而饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

　　常吃豆制品的人，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

　　平时花生吃得比较多的人，可以适当避开花生油。

　　你的身体状况如何

　　很多人炒菜时用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油，这类油中亚油酸含量高。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，会引发炎症反应，还有可能升高冠心病的死亡风险。

　　心脏病患者，宜优先选择单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸含量比较高的油。前者包含了茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。后者的种类比较少，主要有亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。

　　油脂怎么进行搭配

　　我们常听说，油脂要搭配着吃，换着吃，主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡。

　　首先，耐热性。

　　炒菜时如果想用核桃油，但考虑到其不太适合加热，就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化，炒香调料。然后加入蔬菜，同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。

　　其次，脂肪酸平衡。

　　天然油脂按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。

　　如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　而上面提到的搭配里，核桃油以多不饱和脂肪酸为主，黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，脂肪酸的比例会比较合理。

       很多家庭常年只买一种油，无论是爆炒、煎炸还是凉拌、焯煮，拿起油壶不假思索地就用。殊不知，用的油很可能不正确。油是做菜的关键配料，用对油是守住健康的第一关。　　

       如今市场上食用油种类繁多，广告五花八门，关于如何吃油的说法也不一，这些都让消费者无所适从。为此，《生命时报》特邀中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红，帮大家弄清楚关于吃油的4个关键问题。

　　你用哪种烹调方法

　　日常炒菜

　　油温不超过180℃，可以选择用花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。但加热温度一定要控制好，尽量别让锅冒很多油烟。

　　爆炒和煎炸

　　如果一定要用这种烹饪方式，使用耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最合适。

　　焯煮菜、做汤等

　　适合这类烹调方法的油有亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。此外，焯煮菜还可以用煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤等上面的浮油。

　　拌凉菜

　　可以用淡绿色的初榨橄榄油，也可以选坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、紫苏籽油、南瓜籽油等。这些油通常不经过精炼，保持了原料的香气和营养价值。

　　你平常有什么饮食习惯

　　常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃些富含多不饱和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃得少的人，偶尔可以用动物油烹调，比如把炖排骨的浮油，放凉后捞出来煮冬瓜等。

　　素食主义者，平时吃得欧米伽6多不饱和脂肪酸比例太大，而饱和脂肪摄入太少，可以选择单不饱和脂肪酸较多的茶籽油、橄榄油等，以及含有一定量饱和脂肪酸的花生油、米糠油等，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

　　常吃豆制品的人，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没必要常用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以换成橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油。

　　平时花生吃得比较多的人，可以适当避开花生油。

　　你的身体状况如何

　　很多人炒菜时用了太多大豆油、玉米油和葵花籽油，这类油中亚油酸含量高。最新研究证明，膳食中亚油酸比例过大，会引发炎症反应，还有可能升高冠心病的死亡风险。

　　心脏病患者，宜优先选择单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸含量比较高的油。前者包含了茶籽油、橄榄油、杏仁油、坚果油、低芥酸菜籽油、花生油和芝麻油等。后者的种类比较少，主要有亚麻籽油、火麻油、紫苏籽油和鱼油等。

　　油脂怎么进行搭配

　　我们常听说，油脂要搭配着吃，换着吃，主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡。

　　首先，耐热性。

　　炒菜时如果想用核桃油，但考虑到其不太适合加热，就可将其和黄油搭配。先用一小块黄油融化，炒香调料。然后加入蔬菜，同时撒上核桃油让它与菜混合。这样怕热的核桃油就不会被过度加热。

　　其次，脂肪酸平衡。

　　天然油脂按照它们的结构，大致可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这三大类。

　　如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；花生油和稻米油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　而上面提到的搭配里，核桃油以多不饱和脂肪酸为主，黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，脂肪酸的比例会比较合理。