“三高”人群吃3类家常菜，当心雪上加霜！防“三高”记得多吃这一宝！

　　随着人们生活水平提高，再加生活与工作的双重压力，还有人们日常的不规律、不健康的生活方式，越来越多的人被高血压、高血糖、高血脂等等慢病所困扰。那么，如何应对“三高”呢？下面，就一起来看看吧。

　　三高人群多吃萝卜皮

　　东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师夏朋滨指出，萝卜皮营养丰富，尤其适合三高人群食用。

　　除了维生素和矿物质，萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，一定程度上有助调控血脂、血糖和血压，是三高人群的理想食品。此外，异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

　　萝卜皮做菜要注意以下几点：

　　第一，如果打算做凉拌萝卜皮，就把皮削得厚一些，上面带一层萝卜肉，拌出来的菜好看也好吃；

　　第二，凉拌前，把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟，有助去除异味，使其口感更脆，如果没有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；

　　第三，用盐提前把萝卜皮腌制一会儿，口感更好；

　　第四，萝卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱，以免给冰箱带来难闻的气味。

　　有“三高”，喝些谷物浓浆

　　很多人体检出了“三高”，除了缺乏运动外，贪图美味，追求高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。解放军309医院营养科主任张晔建议，多选粗粮做你的主食吧。

　　张晔指出，中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比，粗粮供给的能量不高，但膳食纤维含量却要高很多，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

　　因为粗粮做起来比较麻烦，算上泡煮的时间，差不多得需要两三个小时，张晔建议，喝谷物浓浆。小的时候，家里边熬粥，都会把漂在表层的米油给孩子和老人喝，这层米油其实就是粮食里的脂肪，且多为不饱和脂肪酸，非常容易吸收。所以，将粗粮经过熬煮或打成浆，是非常健康的饮食方法。

　　怎么吃最健康？张晔的秘诀是：谷物+豆类+坚果。

　　比如冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉这种黑色组合，有补肾强身的作用，口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞，有补血安神的作用。脾胃不好的人群，则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合，有健脾和胃，消食化积的效果。对于更年期女性，则可加些黄豆，有很好的辅助治疗作用。

　　大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃，其实粗粮不易消化，晚饭吃得过饱，可能影响睡眠质量。张晔建议，谷物浓浆的形式，好带又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

　　预防“三高”先改善作息习惯

　　武汉市第五医院神经内科主任李鸣表示，市民对健康知识了解不够多，不注意养生保健，健康意识淡薄，把小病、慢性病拖成了大病。

　　比如高血脂是没有任何症状的，很多人血脂高了也无从知道；有的即使知道自己血脂高，也不进行有效治疗，在不知不觉中突发心肌梗死、脑梗死，猝死。

　　“高血压除了有遗传因素以外，也是最典型的吃出来的毛病。”李鸣说，要预防“三高”,一定要改变自己的饮食习惯,提倡“三低饮食”，即低油、低盐、低热量饮食。此外，还要遵循健康科学的生活方式：适度运动、控制体重、戒烟限酒。

　　李鸣建议，30岁以上，尤其是35岁以上的中青年人要勤测血压，定期体检，对发现的异常情况定期复查。在日常生活中注意饮食结构的调整和搭配，限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物，减少盐的摄入，增加水果、疏菜和谷类食物的摄入，总体上保持能量平衡；提倡戒烟限酒，有血脂异常、脂肪肝的患者最好不饮酒；此外，要做到心理平衡，并参加多种形式的体育锻炼特别是有氧运动，以保持正常的体重。李鸣提醒，如果单纯依靠食疗和运动还不能有效控制“三高”，就需要靠药物治疗。

　　餐桌上少碰“三高菜”

　　吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，我们餐桌上有一类家常菜也是“三高患者”，因为它们高油、高糖、高盐，经常吃与“三高”的高发有一定关系。

　　1、糖醋里脊等糖醋菜

　　糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一，在粤菜、鲁菜、浙菜、苏菜、豫菜中广为流传，如糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等，它们口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。从名字就可以看出，糖是这类菜的主要调料之一，高糖是一大特色。比如一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克。外酥里嫩是因为经过了油炸，因此这类菜往往高油。此外，糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。因为盐和糖常常结伴而行。放盐多了，只要再加一勺糖就可以缓解咸味，使咸味变得柔和，不刺激。而当糖的浓度达到一定程度时，味觉就开始麻痹，尝不出太浓的甜味了。这时只要稍微加点盐，就会让甜味变得很明显。很多时候，糖成了咸味的“减弱剂”。所以很多糖醋菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。此外，鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题，应少吃。

　　2、水煮鱼等水煮菜

　　水煮鱼、水煮肉片等水煮菜，从名字上看似乎非常健康。然而，烹调这类菜往往需要大量油。比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮鱼的甚至高达几百克，每一片肉和鱼都沾满了油。每日成年人食用油摄入量为25~30克。更需要注意的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不是口水油或地沟油，质量也不会太好，可能会选择价格低廉的劣质油，也可能被反复加热利用。反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化，可能带来致癌风险。带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。

　　3、番茄炒蛋等需要多次放油的菜

　　番茄炒蛋色彩鲜艳、酸甜可口，是餐桌上的常客。然而，很少有人想到这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。做番茄炒蛋，绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次，捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。很多人好奇，为什么加入这么多油，番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻？原因在于，鸡蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。除了油，喜欢甜味的人在做这道菜时还会加糖。因为番茄有酸味，能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显，其中糖的含量就要达到8%~10%。比如，菜肴含糖量为10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半来自于菜肴本身，但还需要再加入20克的糖。和糖醋类菜肴相似，高糖还可能带来高盐问题。因此，做这道菜时一定要注意少油少盐少糖。


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　　随着人们生活水平提高，再加生活与工作的双重压力，还有人们日常的不规律、不健康的生活方式，越来越多的人被高血压、高血糖、高血脂等等慢病所困扰。那么，如何应对“三高”呢？下面，就一起来看看吧。

　　三高人群多吃萝卜皮

　　东南大学附属中大医院临床营养科主管营养师夏朋滨指出，萝卜皮营养丰富，尤其适合三高人群食用。

　　除了维生素和矿物质，萝卜皮还富含果胶、槲皮素、异硫氰酸酯类等活性物质，一定程度上有助调控血脂、血糖和血压，是三高人群的理想食品。此外，异硫氰酸酯类还具有一定的抗癌功效。萝卜皮最好生吃，能留住更多的活性成分，比如凉拌萝卜皮、腌萝卜皮、糖醋萝卜皮等。

　　萝卜皮做菜要注意以下几点：

　　第一，如果打算做凉拌萝卜皮，就把皮削得厚一些，上面带一层萝卜肉，拌出来的菜好看也好吃；

　　第二，凉拌前，把萝卜皮放入冰水中浸泡30分钟，有助去除异味，使其口感更脆，如果没有冰，直接放清水也可以，效果稍差些；

　　第三，用盐提前把萝卜皮腌制一会儿，口感更好；

　　第四，萝卜皮最好一次吃完，吃不完的一定要用密封的盒子盛装后放入冰箱，以免给冰箱带来难闻的气味。

　　有“三高”，喝些谷物浓浆

　　很多人体检出了“三高”，除了缺乏运动外，贪图美味，追求高脂肪、重精粮、少粗粮的饮食习惯也是“三高”等症状高发的根本原因。解放军309医院营养科主任张晔建议，多选粗粮做你的主食吧。

　　张晔指出，中国居民膳食指南建议，每天应该吃250~400克的谷物，其中要有50~100克的杂粮、粗粮。但对于“三高”人群，这个量还要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。与细粮相比，粗粮供给的能量不高，但膳食纤维含量却要高很多，对脂肪的吸收有一定的阻碍作用，能够降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，从而降低高血压、糖尿病和高血脂症的发病风险。

　　因为粗粮做起来比较麻烦，算上泡煮的时间，差不多得需要两三个小时，张晔建议，喝谷物浓浆。小的时候，家里边熬粥，都会把漂在表层的米油给孩子和老人喝，这层米油其实就是粮食里的脂肪，且多为不饱和脂肪酸，非常容易吸收。所以，将粗粮经过熬煮或打成浆，是非常健康的饮食方法。

　　怎么吃最健康？张晔的秘诀是：谷物+豆类+坚果。

　　比如冬天可选黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉这种黑色组合，有补肾强身的作用，口感和营养都相当好。夏天可选择绿豆、薏米、百合、莲子、西米等。对于女孩则可以选择大米、红豆、红枣、枸杞，有补血安神的作用。脾胃不好的人群，则可以选择燕麦、小麦、花生、芝麻等组合，有健脾和胃，消食化积的效果。对于更年期女性，则可加些黄豆，有很好的辅助治疗作用。

　　大部分人都喜欢把粗粮放在晚上吃，其实粗粮不易消化，晚饭吃得过饱，可能影响睡眠质量。张晔建议，谷物浓浆的形式，好带又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

　　预防“三高”先改善作息习惯

　　武汉市第五医院神经内科主任李鸣表示，市民对健康知识了解不够多，不注意养生保健，健康意识淡薄，把小病、慢性病拖成了大病。

　　比如高血脂是没有任何症状的，很多人血脂高了也无从知道；有的即使知道自己血脂高，也不进行有效治疗，在不知不觉中突发心肌梗死、脑梗死，猝死。

　　“高血压除了有遗传因素以外，也是最典型的吃出来的毛病。”李鸣说，要预防“三高”,一定要改变自己的饮食习惯,提倡“三低饮食”，即低油、低盐、低热量饮食。此外，还要遵循健康科学的生活方式：适度运动、控制体重、戒烟限酒。

　　李鸣建议，30岁以上，尤其是35岁以上的中青年人要勤测血压，定期体检，对发现的异常情况定期复查。在日常生活中注意饮食结构的调整和搭配，限制摄入富含脂肪、胆固醇的食物，减少盐的摄入，增加水果、疏菜和谷类食物的摄入，总体上保持能量平衡；提倡戒烟限酒，有血脂异常、脂肪肝的患者最好不饮酒；此外，要做到心理平衡，并参加多种形式的体育锻炼特别是有氧运动，以保持正常的体重。李鸣提醒，如果单纯依靠食疗和运动还不能有效控制“三高”，就需要靠药物治疗。

　　餐桌上少碰“三高菜”

　　吴阶平医学基金会营养学部委员刘明表示，我们餐桌上有一类家常菜也是“三高患者”，因为它们高油、高糖、高盐，经常吃与“三高”的高发有一定关系。

　　1、糖醋里脊等糖醋菜

　　糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一，在粤菜、鲁菜、浙菜、苏菜、豫菜中广为流传，如糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等，它们口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。从名字就可以看出，糖是这类菜的主要调料之一，高糖是一大特色。比如一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克。外酥里嫩是因为经过了油炸，因此这类菜往往高油。此外，糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。因为盐和糖常常结伴而行。放盐多了，只要再加一勺糖就可以缓解咸味，使咸味变得柔和，不刺激。而当糖的浓度达到一定程度时，味觉就开始麻痹，尝不出太浓的甜味了。这时只要稍微加点盐，就会让甜味变得很明显。很多时候，糖成了咸味的“减弱剂”。所以很多糖醋菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。此外，鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题，应少吃。

　　2、水煮鱼等水煮菜

　　水煮鱼、水煮肉片等水煮菜，从名字上看似乎非常健康。然而，烹调这类菜往往需要大量油。比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮鱼的甚至高达几百克，每一片肉和鱼都沾满了油。每日成年人食用油摄入量为25~30克。更需要注意的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不是口水油或地沟油，质量也不会太好，可能会选择价格低廉的劣质油，也可能被反复加热利用。反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化，可能带来致癌风险。带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。

　　3、番茄炒蛋等需要多次放油的菜

　　番茄炒蛋色彩鲜艳、酸甜可口，是餐桌上的常客。然而，很少有人想到这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。做番茄炒蛋，绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次，捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。很多人好奇，为什么加入这么多油，番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻？原因在于，鸡蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。除了油，喜欢甜味的人在做这道菜时还会加糖。因为番茄有酸味，能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显，其中糖的含量就要达到8%~10%。比如，菜肴含糖量为10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半来自于菜肴本身，但还需要再加入20克的糖。和糖醋类菜肴相似，高糖还可能带来高盐问题。因此，做这道菜时一定要注意少油少盐少糖。


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