每天吃20克它 轻松降低患癌风险!

　　▲每天至少20克的坚果

　　近日，一项刊登在国际杂志BMC Medicine上的研究报告中，来自帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。研究者对当前很多研究坚果摄入和疾病风险之间关系的文章进行分析发现，每天20克(相当于一把)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险，15%的患癌风险以及22%的早死风险。

　　同时，每天至少20克的坚果摄入还能够降低个体大约50%的因呼吸系统疾病死亡的风险，以及大约40%患糖尿病的风险，当然研究者指出，目前还缺乏大量数据来阐明这些疾病和坚果摄入之间的关联。

　　研究者所进行的研究中包含了所有的木本坚果，研究者Aune指出，

　　○坚果和花生含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

　　○核桃和山核桃都含有大量的抗氧化剂，其能够帮助抵御机体的氧化性应激并且降低患癌风险，尽管坚果中富含有高水平的脂质，但其同时也含有大量的蛋白质和纤维，而且有研究证据表明，坚果或许能够降低个体患肥胖的风险。

　　本文研究结果就表明，每天摄入至少20克坚果对人们机体的健康效益是非常大的。

　　★盘点5种坚果不同的营养价值★

　　从小我们只知道多吃坚果可以益智，其实坚果的功效远不止于此，不同的坚果发挥的养生功效各不相同。本期就为大家盘点了5种坚果的营养价值，我们一起看看吧!

　　○核桃

　　核桃的营养价值是坚果中的佼佼者。每100克干核桃中，含有蛋白质14.9克、脂肪58.8克、钙56毫克、磷294毫克、锌2.17毫克以及维生素E43毫克，还有6.1克碳水化合物。营养价值如此丰富的核桃具有哪些养生功效?

　　益心脏:核桃具有多种不饱和与单一非饱和脂肪酸，能降低胆固醇含量，许多研究发现，富含核桃的饮食可以使胆固醇显著降低。因此吃核桃对人的心脏有一定的好处。

　　抗衰老:核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质，所以核桃有“万岁子”、“长寿果”之称。

　　润肠道:核桃可用于肠燥便秘的大便难解。本品苦泄散瘀，入肝经血分，有较强的活血调经、祛瘀生新之功，适于血分瘀滞较重者。此外，兼有润肠、止咳之功。

　　助美颜:若久吃以核桃仁磨粉煮成的“核桃粥”，能营养肌肤，使人白嫩，特别是老年人皮肤衰老更宜常吃。

　　除此之外，在怀孕期间，妈妈们可以摄入适量的核桃促进宝宝大脑发育。核桃中富含多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸中，含有很多Omega-6和Omega-3脂肪酸。而Omega-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，孕妇在孕期若是摄入不足的话将会影响孩子的记忆力和思维力，进而导致婴幼儿智力发育迟缓。所以，妈妈在怀孕期间应当多摄入一些富含Omega-3的脂肪酸，这样对于宝宝大脑的发育是非常有好处的。而对老年人来说，也会减少老年痴呆症的罹患率。但如果是有习惯性流产史的人，在怀孕早期吃太多核桃就有一定的风险。

　　核桃营养价值虽高，但也有食用禁忌，如火重的人、腹泻的人不要多吃;感冒痰多时不要吃;喝白酒或浓茶时不要同时吃核桃。

　　○腰果

　　腰果是舶来品，在中国也是近些年才开始盛行的，不仅可以当成零食来吃，还可以当做佐菜用来烹饪美食。腰果有哪些养生功效呢?

　　保护血管:腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，可以保护血管的弹性，维持血管的健康，因此对保护血管、防治心血管疾病大有益处，同时也可以降低血压。

　　消除疲劳:腰果含铁量是牛肉的两倍，铁有助于给全身供氧，缺铁会导致疲劳和注意力减退。

　　润肠通便:腰果中含有非常丰富的油脂，可以润肠通便、缓解便秘、加强毒素的排出。

　　增进性欲:腰果中含有大量的蛋白质，经常食用腰果可以提高机体抗病能力、增进性欲。

　　利尿降温:腰果所含的成分中有利于排尿，还可以降温。

　　养颜:腰果营养丰富，含有大量的维生素，可以润肤美容，延缓衰老。

　　对于胆功能严重不良者、肠炎、腹泻患者和痰多患者不建议食用腰果;腰果还含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。如果发现腰果已经出现“哈喇”味，千万不要再食用，说明里面的油脂已经变质，吃了不仅不利于健康，还会引起一些中毒的现象，千万谨慎!

　　○碧根果

　　碧根果营养价值高，尤其适合脑力劳动者和青少年以及孕妇，但孕妇吃碧根果一天5-8颗就好，对胎儿有健脑益智作用;肾虚、肺虚、神经衰弱、气血不足、糖尿病以及癌症患者也可以多食，糖尿病患者在总热量控制地前提下，尽可能做到谷类、肉、蛋、奶、蔬菜及水果种类齐全，以便获得均衡营养。那么碧根果有哪些养生功效?

　　抗氧化:美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次碧根果，尤其中老年人和绝经期妇女，因为碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。

　　健脑益智:碧根果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食碧根果有益于大脑的营养补充，具有健脑益智的作用。

　　美容抗衰老:能营养肌肤，使人白嫩，特别是老年人皮肤衰老更宜常吃。碧根果还能抗衰老，是治疗神经衰弱的辅助剂，能延缓记忆力衰退。碧根果仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质。

　　抗感冒流感:5颗碧根果就能满足每天锌推荐量的1/6。锌对维持白血球正常功能非常关键，足量的白血球可以抗击感冒和流感病毒。

　　消炎杀菌:碧根果仁榨油外用，具有收敛、消炎、抑制渗出和止痒的作用，可用于治疗皮炎、湿疹，有良好的疗效。

　　防止白发:对于头发早白的人，还有乌发、润发的作用。

　　除此之外，腹泻、阴虚火旺者;痰热咳嗽、便溏腹泻、素有内热盛及痰湿重者，不宜服用碧根果。

　　○花生

　　花生被人们称誉为“长生果”，如何“长生”?它到底还有哪些养生功效?

　　延缓衰老:每100克花生还含有锌8.48毫克，能增强免疫功能，延缓衰老。

　　保持心脏:研究人员认为，花生中的脂肪酸构成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的含量，让心脏更加健康。

　　抵御癌症:最近科学家发现，花生中含有大量的精氨酸及白藜芦醇，前者具有潜在的抗结核作用，后者有很强的生物活性，不仅能抵御癌症，能抑制癌细胞浸润与扩散，还能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死与脑梗塞。因此，花生是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。

　　据科学家研究，花生含大量的植物固醇，对人的健康十分有益。尤其是β-谷固醇有预防大肠癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。

　　控制食欲:美国普度大学营养科学系教授马特斯博士说:“花生的高饱腹感并不仅仅是脂肪、膳食纤维和蛋白质含量的原因，而是所有因素协同作用的结果。”布莱根妇女医院营养系主任凯西·麦克马纳斯说，如果在早餐时吃花生或花生酱，就能减少一天的进食量。

　　花生中的脂肪、蛋白质和纤维有助于增强饱感，减少零食量。哈佛大学研究发现，含有适量花生和花生酱的饮食，比等热量的低脂饮食更容易坚持，减肥效果更好。

　　稳定血糖:研究发现，如果把饮食中的一份红肉换成花生，患糖尿病的风险会降低21%。花生会减缓碳水化合物的吸收。如果早上吃点花生，那么你一天的血糖都不会过高。

　　有助减盐:咸味花生的盐含量，比同样重量的切片面包、冰冻华夫饼还要少。因此，咸味花生，在早餐吃，不但能满足你吃咸的爱好，还不容易导致摄入食盐过量。

　　在食用花生时，以下几类人群要注意，第一，由于花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解的作用，故高黏血症者宜去皮食用;第二，人体对花生的消化吸收率较低，过量食用花生会加重胃肠负担，需引起注意。

　　○开心果

　　开心果富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，能给健康带来以下4大功效:

　　降血压:两把带壳开心果所含钾比一根香蕉更多。钾对调节血压至关重要，能平衡食盐过多带来的负效应。

　　保护心脏:开心果富含精氨酸，它不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。

　　减肥塑性:每天吃28克开心果，不仅不用担心发胖，还有助于控制体重，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。

　　保护视力:开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

　　特别提醒大家，开心果要在密封的玻璃瓶或者塑料包装袋中保存，储藏在阴凉、干燥的环境下，低温低湿情况下可以延长保质期。

　　最新的2016中国居民膳食指南中明确提出，关于坚果类和籽类的食物，已从过去建议的每天摄入30-35g降低为每日摄入25-30g，因为过多地摄入坚果和籽类食物还会增加脂肪油脂的摄入，研究表明长期膳食中过多地摄入不饱和脂肪酸时，就会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是Omega-6系列不饱和脂肪酸过多将会干扰人体对Omega-3不饱和脂肪酸的利用，进而易诱发肿瘤，增加患动脉粥样硬化等疾病的几率，适得其反地造成脑子运转的不灵活。

　　▲每天至少20克的坚果

　　近日，一项刊登在国际杂志BMC Medicine上的研究报告中，来自帝国理工学院和挪威科技大学的研究人员通过进行大量的分析研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。研究者对当前很多研究坚果摄入和疾病风险之间关系的文章进行分析发现，每天20克(相当于一把)坚果就能够降低个体将近30%患冠心病的风险，15%的患癌风险以及22%的早死风险。

　　同时，每天至少20克的坚果摄入还能够降低个体大约50%的因呼吸系统疾病死亡的风险，以及大约40%患糖尿病的风险，当然研究者指出，目前还缺乏大量数据来阐明这些疾病和坚果摄入之间的关联。

　　研究者所进行的研究中包含了所有的木本坚果，研究者Aune指出，

　　○坚果和花生含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，而这些营养物质对于有效降低心血管疾病的风险以及机体胆固醇水平都非常重要。

　　○核桃和山核桃都含有大量的抗氧化剂，其能够帮助抵御机体的氧化性应激并且降低患癌风险，尽管坚果中富含有高水平的脂质，但其同时也含有大量的蛋白质和纤维，而且有研究证据表明，坚果或许能够降低个体患肥胖的风险。

　　本文研究结果就表明，每天摄入至少20克坚果对人们机体的健康效益是非常大的。

　　★盘点5种坚果不同的营养价值★

　　从小我们只知道多吃坚果可以益智，其实坚果的功效远不止于此，不同的坚果发挥的养生功效各不相同。本期就为大家盘点了5种坚果的营养价值，我们一起看看吧!

　　○核桃

　　核桃的营养价值是坚果中的佼佼者。每100克干核桃中，含有蛋白质14.9克、脂肪58.8克、钙56毫克、磷294毫克、锌2.17毫克以及维生素E43毫克，还有6.1克碳水化合物。营养价值如此丰富的核桃具有哪些养生功效?

　　益心脏:核桃具有多种不饱和与单一非饱和脂肪酸，能降低胆固醇含量，许多研究发现，富含核桃的饮食可以使胆固醇显著降低。因此吃核桃对人的心脏有一定的好处。

　　抗衰老:核桃仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质，所以核桃有“万岁子”、“长寿果”之称。

　　润肠道:核桃可用于肠燥便秘的大便难解。本品苦泄散瘀，入肝经血分，有较强的活血调经、祛瘀生新之功，适于血分瘀滞较重者。此外，兼有润肠、止咳之功。

　　助美颜:若久吃以核桃仁磨粉煮成的“核桃粥”，能营养肌肤，使人白嫩，特别是老年人皮肤衰老更宜常吃。

　　除此之外，在怀孕期间，妈妈们可以摄入适量的核桃促进宝宝大脑发育。核桃中富含多不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸中，含有很多Omega-6和Omega-3脂肪酸。而Omega-3不饱和脂肪酸是大脑和脑神经的重要营养成分，孕妇在孕期若是摄入不足的话将会影响孩子的记忆力和思维力，进而导致婴幼儿智力发育迟缓。所以，妈妈在怀孕期间应当多摄入一些富含Omega-3的脂肪酸，这样对于宝宝大脑的发育是非常有好处的。而对老年人来说，也会减少老年痴呆症的罹患率。但如果是有习惯性流产史的人，在怀孕早期吃太多核桃就有一定的风险。

　　核桃营养价值虽高，但也有食用禁忌，如火重的人、腹泻的人不要多吃;感冒痰多时不要吃;喝白酒或浓茶时不要同时吃核桃。

　　○腰果

　　腰果是舶来品，在中国也是近些年才开始盛行的，不仅可以当成零食来吃，还可以当做佐菜用来烹饪美食。腰果有哪些养生功效呢?

　　保护血管:腰果中的某些维生素和微量元素成分有很好的软化血管的作用，可以保护血管的弹性，维持血管的健康，因此对保护血管、防治心血管疾病大有益处，同时也可以降低血压。

　　消除疲劳:腰果含铁量是牛肉的两倍，铁有助于给全身供氧，缺铁会导致疲劳和注意力减退。

　　润肠通便:腰果中含有非常丰富的油脂，可以润肠通便、缓解便秘、加强毒素的排出。

　　增进性欲:腰果中含有大量的蛋白质，经常食用腰果可以提高机体抗病能力、增进性欲。

　　利尿降温:腰果所含的成分中有利于排尿，还可以降温。

　　养颜:腰果营养丰富，含有大量的维生素，可以润肤美容，延缓衰老。

　　对于胆功能严重不良者、肠炎、腹泻患者和痰多患者不建议食用腰果;腰果还含有多种过敏原，对于过敏体质的人来说，可能会造成一定的过敏反应。如果发现腰果已经出现“哈喇”味，千万不要再食用，说明里面的油脂已经变质，吃了不仅不利于健康，还会引起一些中毒的现象，千万谨慎!

　　○碧根果

　　碧根果营养价值高，尤其适合脑力劳动者和青少年以及孕妇，但孕妇吃碧根果一天5-8颗就好，对胎儿有健脑益智作用;肾虚、肺虚、神经衰弱、气血不足、糖尿病以及癌症患者也可以多食，糖尿病患者在总热量控制地前提下，尽可能做到谷类、肉、蛋、奶、蔬菜及水果种类齐全，以便获得均衡营养。那么碧根果有哪些养生功效?

　　抗氧化:美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次碧根果，尤其中老年人和绝经期妇女，因为碧根果中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。一次不要吃得太多，否则会影响消化。

　　健脑益智:碧根果中所含的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食碧根果有益于大脑的营养补充，具有健脑益智的作用。

　　美容抗衰老:能营养肌肤，使人白嫩，特别是老年人皮肤衰老更宜常吃。碧根果还能抗衰老，是治疗神经衰弱的辅助剂，能延缓记忆力衰退。碧根果仁中所含维生素E，可使细胞免受自由基的氧化损害，是医学界公认的抗衰老物质。

　　抗感冒流感:5颗碧根果就能满足每天锌推荐量的1/6。锌对维持白血球正常功能非常关键，足量的白血球可以抗击感冒和流感病毒。

　　消炎杀菌:碧根果仁榨油外用，具有收敛、消炎、抑制渗出和止痒的作用，可用于治疗皮炎、湿疹，有良好的疗效。

　　防止白发:对于头发早白的人，还有乌发、润发的作用。

　　除此之外，腹泻、阴虚火旺者;痰热咳嗽、便溏腹泻、素有内热盛及痰湿重者，不宜服用碧根果。

　　○花生

　　花生被人们称誉为“长生果”，如何“长生”?它到底还有哪些养生功效?

　　延缓衰老:每100克花生还含有锌8.48毫克，能增强免疫功能，延缓衰老。

　　保持心脏:研究人员认为，花生中的脂肪酸构成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的含量，让心脏更加健康。

　　抵御癌症:最近科学家发现，花生中含有大量的精氨酸及白藜芦醇，前者具有潜在的抗结核作用，后者有很强的生物活性，不仅能抵御癌症，能抑制癌细胞浸润与扩散，还能抑制血小板凝聚，防止心肌梗死与脑梗塞。因此，花生是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。

　　据科学家研究，花生含大量的植物固醇，对人的健康十分有益。尤其是β-谷固醇有预防大肠癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。

　　控制食欲:美国普度大学营养科学系教授马特斯博士说:“花生的高饱腹感并不仅仅是脂肪、膳食纤维和蛋白质含量的原因，而是所有因素协同作用的结果。”布莱根妇女医院营养系主任凯西·麦克马纳斯说，如果在早餐时吃花生或花生酱，就能减少一天的进食量。

　　花生中的脂肪、蛋白质和纤维有助于增强饱感，减少零食量。哈佛大学研究发现，含有适量花生和花生酱的饮食，比等热量的低脂饮食更容易坚持，减肥效果更好。

　　稳定血糖:研究发现，如果把饮食中的一份红肉换成花生，患糖尿病的风险会降低21%。花生会减缓碳水化合物的吸收。如果早上吃点花生，那么你一天的血糖都不会过高。

　　有助减盐:咸味花生的盐含量，比同样重量的切片面包、冰冻华夫饼还要少。因此，咸味花生，在早餐吃，不但能满足你吃咸的爱好，还不容易导致摄入食盐过量。

　　在食用花生时，以下几类人群要注意，第一，由于花生衣有增加血小板数量、抗纤维蛋白溶解的作用，故高黏血症者宜去皮食用;第二，人体对花生的消化吸收率较低，过量食用花生会加重胃肠负担，需引起注意。

　　○开心果

　　开心果富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，能给健康带来以下4大功效:

　　降血压:两把带壳开心果所含钾比一根香蕉更多。钾对调节血压至关重要，能平衡食盐过多带来的负效应。

　　保护心脏:开心果富含精氨酸，它不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。

　　减肥塑性:每天吃28克开心果，不仅不用担心发胖，还有助于控制体重，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。

　　保护视力:开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

　　特别提醒大家，开心果要在密封的玻璃瓶或者塑料包装袋中保存，储藏在阴凉、干燥的环境下，低温低湿情况下可以延长保质期。

　　最新的2016中国居民膳食指南中明确提出，关于坚果类和籽类的食物，已从过去建议的每天摄入30-35g降低为每日摄入25-30g，因为过多地摄入坚果和籽类食物还会增加脂肪油脂的摄入，研究表明长期膳食中过多地摄入不饱和脂肪酸时，就会干扰人体对生长因子、细胞质、脂蛋白的合成，特别是Omega-6系列不饱和脂肪酸过多将会干扰人体对Omega-3不饱和脂肪酸的利用，进而易诱发肿瘤，增加患动脉粥样硬化等疾病的几率，适得其反地造成脑子运转的不灵活。