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老人遵循8步锻炼法:记录锻炼量 做灵活性练习

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健身活动
老人遵循8步锻炼法:记录锻炼量 做灵活性练习
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西柏 (小学一年级) | 转载 |
2014-12-21 14:55 |查看: 2145|回复: 0
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本帖最后由 西柏 于 2014-12-21 14:58 编辑

       近日,《今日美国》网站给老人推荐了8步锻炼法,通过有氧运动、力量训练和柔韧性练习,来帮助老人保持肌肉和骨骼重量,更好地应对日常生活中的各种活动。
  
   

       1、达成短期目标
       完成短期锻炼规划,比如每天与配偶或朋友散步;或是利用社区的训练器械来锻炼;经常去舞厅跳舞等。

       2、建立长期目标
       养成每天的好习惯之后,尝试逐渐增加运动量和运动时间;设定一个长达6个月或一年的锻炼目标。考虑固定从事自己最喜欢的运动,如游泳、长跑、远足或骑车,并持之以恒。

       3、认真记录锻炼量
       购买一个价格相对便宜的计步器,它能起到相当大的鼓励作用。运动专家鼓励人们每天至少步行1万步。退休老年人需要给自己设定更高的目标,每天要完成步行1.5万步的运动量,这样才能使身体处于高度活跃的状态。

       4、满足有氧运动训练指南标准
       为了从运动中获得巨大的健康效益,建议身体健康的老年人可以严格要求自己,达到每周5个小时的中等强度体力活动。

       5、每周保证力量训练
       成年人每周应从事2-3次中高强度的力量练习。训练时既可以采用器械,也可以利用自身重量做柔软体操(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上),或从事挖坑和锄地等园艺劳动。

       6、经常进行平衡性练习
       一些简单的练习就能提高身体的平衡性,如用单脚(脚趾)站立;但出于安全起见,做这些练习时要确保身边有可以扶靠的物品,确保自己不会因为失去平衡而摔倒。瑜伽和太极的初级课程能提高人体平衡感。

       7、把家务活和锻炼结合起来
       如看电视的过程中在屋里来回踱步,在购物中心里多散步几圈,烹饪中利用厨具做简单的力量训练。

       8、做一些灵活性练习
       伸展肌肉有助于保持身体的柔韧性和灵活性。做伸展练习之前一定要先热身,如快步走。老年人应去做些能锻炼到一组肌肉的伸展练习,如能伸展到脚踝和臀部的箭步蹲动作;尽力将每个伸展运动保持10-60秒的时间,达到运动效果。



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